Nutrisi
merupakan salah satu faktor yang sagat berperan dalam peningkatan prestasi bagi
olahragawan. Makanan merupakan sumber energi yang utama bagi manusia. Sumber
energi bagi tubuh manusia sangat diperlukan dalam melakukan aktivitas khususnya
olahraga. Cepat lambatnya proses pembentukan energi dalam tubuh sangat
berpengaruh terhadap prestasi seorang atlit.
Penggunaan
zat gizi pada metabolisme anaerobik energi didapat terutama dari karbohidrat,
sedangkan pada metabolisme aerobik energi didapat terutama dari karbohidrat
dan lemak. Kebutuhan zat gizi yang
diperlukan harus mengandung lemak, karbohidrat, protein, vitamin mineral dan air. Tahapan pemberian
zat gizi disesuaikan dengan pemberian zat gizi pada masa waktu dipusat latihan,
dekat masa pertandingan,
hari-hari pertandingan dan
makanan sesudah pertandingan. Untuk meningkatkan prestasi olahragawan
latihan harus terprogram dengan baik, dengan memperhatikan penggunaan dan
tahapan pemberiana zat gizi karena energi dan gizi yang tidak cukup maka nutrient energi yang diperlukan dari glikogen otot atau glukosa darah dapat menyebabkan kelelahan dan
akibatnya dapat mempenaruhi prestasi seorang atlet.
Makanan sangat
penting bagi makluk
hidup, termasuk bagi
manusia. Makanan merupakan bidang
interaksi antara manusia
dan lingkungannya, dari
lingkunganlah makanan diperoleh.
Lingkungan mempengaruhi gizi, ciri-ciri ragawi dan kesehatan. Gangguan dalam
gizi mencerminkan gangguan keseimbangan
dengan lingkungan. Gizi memang merupakan masalah biokultural pada manusia.
Manusia memang polifag, mempunyai spektrum makanan yang luas, dan pemakan
segala (omnivor), tetapi tidak segala-galanya dimakan manusia. Makanan yang
kita makan sehari-hari dipecah
menjadi partikel-partikel
kecil di
dalam saluran pencernaan
untuk diabsorpsi dan ditranport ke berbagai sel-sel di dalam tubuh.
Sel-sel tubuh menstranformasi ke dalam
energi kimia dalam
bentuk sederhana yang
dapat dipergunakan segera
atau bentuk lain sebagai
cadangan. Tubuh manusia
terdapat sejumlah sistem
metabolisme energi yang
dapat menyediakan energi sesuai kebutuhan ketika beristirahat atau
exercise.
Makanan
merupakan sumber energi yang utama bagi manusia. Sumber energi bagi tubuh manusia
sangat diperlukan dalam
melakukan aktivitas
khususnya olahraga. Cepat
lambatnya proses pembentukan energi dalam tubuh sangat berpengaruh
terhadap prestasi seseorang. Jumlah energi yang terbentuk tergantung berbagai
faktor, antara lain: konsentrasi substrat yang menjadi bahan baku energi
dan intensitas olahraga
yang dilakukan. Menurut
Wolinsky (1994) dengan
makanan yang optimal
maka energi dapat
tersedia dengan cukup,
sehingga menghasilkan
kemampuan kerja dan
waktu pemulihan yang
lebih baik, kelelahan
dapat diatasi secara
lebih efektif karena zat
gizi cadangan dapat
digunakan untuk kembali
pada keadaan homeostasis. Oksigen, air dan
zat gizi dibutuhkan
untuk proses kehidupan.
Makanan seorang atlet harus memenuhi
semua zat gizi
yang dibutuhkan untuk
mengganti zat-zat gizi
dalam tubuh yang berkurang akibat
aktivitas sehari-hari dan
olahraga. Menu seorang
atlet harus mengandung semua zat gizi yang diperlukan
yaitu karbohidrat, lemak, protein, vitamin, mineral dan air. Menu atlet disusun
berdasarkan jumlah kebutuhan
energi dan komposisi
gizi penghasil energi
yang seimbang.
Peranan
energi dan gizi dalam olahraga penting diperhatikan, misalnya kelelahan dapat
terjadi akibat tidak cukupnya ketersediaan nutrientenergi yang diperlukan dari
glikogen otot atau glukosa darah.
Mungkin juga akibat
tidak berfungsi sistem
energi secara optimal
akibat defisiensi nutrient lain
seperti vitamin dan
mineral. Kelebihan lemak
tubuh (obese) atau berkurangnya berat badan akibat
hilangnya jaringan otot akan
mempengaruhi performance atlet (William, 1991).
Semua aktivitas fisik
memerlukan energi. Kebutuhan
energi yang diperlukan bervariasi sesuai dengan derajat kegiatan/
aktivitas yang dilakukan, sebagai contoh dengan jalan kaki 18 menit/km (
santai), 10 menit/km, 8 menit/kmdan 5 menit/km untuk berat badan 50 kg
memerlukan energi masing–masing
2 kal/menit, 5
kal/menit, 6 kal/menit
dan 10 kal/menit (Direktorat, 1993).
PENGGUNAAN ZAT GIZI
Pada metabolisme
anaerobik aliran darah
belum cukup memberikan
suplai oksigen keotot, energi
didapat terutama dari karbohidrat. Suplai energi awal berasal dari proses
katabolisme anaerobik adenosin trifosfat (ATP) yang terdapat didalam otot.
Terjadinya kontraksi otot akibat adanya
energi yang diperoleh
dari perubahan ATP
menjadi ADP (ATP
ADP + pelepasan energi). Energi
selanjutnya diperoleh dari
penguraian kreatin fosfat
yang dengan cepat
dapat menghasilkan ATP, namun
simpanan kreatin sangat
terbatas sehingga energi
yang dihasilkan hanya untuk
beberapa detik saja. Energi anaerobik terbanyak didapat dari perubahan
karbohidrat menjadi asam laktat (Nutrition for Athletics, 1995). Pada metabolisme
aerobik energi didapat
terutama dari karbohidrat
dan lemak. Energi yang berasal
dari proses aerobik mula-mula berasal
dari penguraian glikogen otot. Latihan berat memerlukan cadangan
karbohidrat (glikogen) dan
deplesi glikogen akan
menuju kearah kelelahan.
Karbohidrat penting untuk endurance.
Atlet dengan latihan berat, memerlukan energi expenditure 2
– 3 kali
lebih besar dari
individu yang tidak
berlatih. Besar kebutuhan
energi tergantung dari tiga
area energi yang
dikeluarkan yaitu: basal
metabolisme rate +
spesifik dinamik action +
aktivitas fisik. Dalam latihan perlu energi seimbang yaitu jumlah energi yang
masuk sama dengan besarnya jumlah energi yang dikeluarkan. Seseorang akan dapat
berprestasi maksimal apabila keseimbangan zat gizi ini dapat selalu terkontrol.
Dalam diet yang baik, tidak hanya
pemasukan energi yang
diperhitungkan, tetapi proporsi
karbohidrat, lemak dan
protein dalam taraf yang mencukupi merupakan hal yang pokokdan jika
terjadi kekurangan atau ketidak seimbangan
pada salah satu
di antara ketiganya,
prestasi dan kesehatan
atlet menjadi tidak optimal (Yessis dan Trubo, 1993).
TAHAPAN PEMBERIAN ZAT GIZI UNTUK
OLAHRAGAWAN
Kebutuhan
kalori dalam satu hari sangat tergantung
dari jenis olahraga. Menurut Purba (2006) setiap cabang olahraga pada
waktu latihan/bertanding mempunyai intensitas dan lamanya berbeda-beda. Cabang
olahraga dapat dikelompokkan
menjadi: olahraga ringan
(menembak, golf, bowling dan
panahan), olahraga sedang
(atletik, bulutangkis, bola
basket, dan soft
ball), olahraga berat ( renang, tinju, gulat, kempo, judo,dan karate) dan
olahraga berat sekali (balap sepeda jarak jauh 130 km, angkat besi, maraton
rowing). Kebutuhan kalori dapat dihitung berdasarkan kelompok-kelompok cabang
olahraga
Ada
beberapa tahapan pemberian zat gizi untuk atlet, sebagai berikut: pemberian zat
gizi pada masa waktu dipusat latihan, dekat masa pertandingan, hari-hari
pertandingan dan makanan sesudah pertandingan (Purba, 2006)
Waktu di Pusat Latihan
Selama latihan
penatalaksanaan diit sebenarnya
harus disesuaikan secara
individual apalagi untuk olahragawan
pemegang piala dunia.
Memang sering tidak
mungkin dilakukan karena menghadapi
serombongan olahragawan dari
berbagai daerah dengan
berbagai cita rasa dan kebiasaan makan.
Pada
hari-hari laihan makan sebaknya tak kurang 3kali sehari dengan catatan makan
pagi juga harus cukup.
Waktu makan biasanya
disesuaikan dengan waktu
latihan. Namun waktu waktu makan
yang biasa dapat
dipertahankan apabila latihan
tidak berturut-turut da
waktu latihan memungkinkan, misalnya bila waktu latihan ilakukan hanya
sekali sehari. Tetapi dengan meningkatnya
frekuensi latihan menjadi
2-3 kali sehari,
atau bagi olahraga
yang memerlukan waktu latihan
yang lama dan melelahkan sekali ( exhausting ) maka disarankan 4-6 kali makan
sehari dalam porsi yang lebih kecil.
Dua
jam sebelum latihan janganlah makan banyak-banyak. Pada permulaan masa latihan
0-2 bulan, dianjurkan protein cukup tinggi terutamabagi mereka yang memilih
cabang olahraga yang mengharapkan perkembangan
otot (muscle mass)
yang banyak, mengingat
seringnya olahragawan masuk pusat latihan dalam keadaan gizi yang belum
memuaskan.
Minum haus
cukup, jumlah cairan
total kurang lebih
2 liter sehari
apabila bila banyak keringattelah keluar
pada hari-hari panas
dan latihan yang
intensif. Pada pengeluaran keringat banyak, bak ditambahkan
garam dapur atau cairan garam elektrolit. Minum sari buah, kuah sop atau kaldu.
Dalam pemberian selain
cairan juga vitamin-vitamin dan
mineral. Pada wanita terutama harus ditambah zat besi
sehingga penggunaan sehari 20 mg. Teh manis hangat sangat efekif untuk
mengurangi rasa haus. Minum harus diberikan sedikit demi sedikit, tak lebih
dari 1-2 gelas tiap kali minum. Meminumnya juga harus lambat-lambat.
Contoh
menu untuk serombongan olahragawan yang sudah masuk pusat latihan (dalam 1-2
bulan pertama) olahraga sedang, usia 20-39 tahun BBI rata-rata 55 kg.
Kebutuhan
energi : 55 x 46 kalori/hari = 2530 kalori/hari
Protein
: 1/8 x 2530 = 316.3 kalori = 79.1 gram
Lemak
: 2/8 x 2530 = 632.6 kalori = 70.3 gram
Hidrat
arang : 5/8 x 2530 = 1581 kalori = 395.4 gram
Kebutuhan
bahan makanan sehari:
Dekat Masa Pertandingan
Bagi olahraga
berat yang memerlukan
waktu latihan yang
lama sebaiknya diadakan persiapan sebagai berikut:
a. Seminggu sebelum
pertandingan otot-otot yang
akan digunakan diberi
latihan yang melelahkan sekali. Makanannya hampir seluruhnya terdiri
dari lemak, protein, (tinggi lemak dan
protein). Diberikan selama
3 hari berturut-turut sehingga
glycogen otot rendah
sekali. Pada hari yang
keempat sampai waktu
pertandingan tiba diberikan
makanan tinggi hidrat arang.
b. Untuk
semua macam caang olahraga berlaku 2 hari sebelum pertandingan diberikan
makanan yang :
·
mengandung lebih
banyak hidrat arang
daripada sebelumnya (tinggi
hidat arang) dan rendah protein dan lemak disertai banyak
istirahat
·
mudah dicerna, tidak banyak serat
·
tidak merangsang
·
tiga jam sebelum pertandingan dapat
diberikan kaldu air garam
elektrolit (oralit) untuk menutupi
kebutuhan garam dapur.
Cairan diberikan tiap
jam sekali sampai
terakhir kurang lebih 1 jam sebelum
pertandingan dimulai. Dilarang
kopi, cola-cola atau minuman beralkohol.
Untuk golongan
ini satu minggu
sebelum pertandingan
dilakukan maka makanannya tinggi protein dan tinggi lemak
dan rendah hidrat arang tetapi yang masih dapat diterima lidah rata-rata orang
Indonesia dan diberikan selama 3 hari. Kebutuhan enersi sehari: 60 x 54 = 3240
Kalori/hari.
Hari-hari pertandingan
Pada hari-hari
pertandingan dimana tujuan
utama adalah mencapai
prestasi setinggi mungkin maka
baik dalam menyusun menu diingat akan
tekanan batin (emotional stress) yang mugkin dialami olahragawan pada
hari pertandingan. Olahragawan mungkin mengalami keluhan sakit perut, mual,
muntah atau diare. Hidangan yang dimakan
terlalu dekat dengan
latihan mungkin akan
sukar dicernakan karena
kebingungan (anxiety) selain itu perut yang penuh dapat mengganggu
penampilan fisik, maka diambil jarak 3 jam antara waktu makan dan aktu
dimulainya pertandingan. Makanannyapun harus yang :
-
mudah dicerna, tidakbanyak serat
- tidak
merangsang
- tinggi
hidrat arang
-
cukup cairan minum dan mineral
- dilarang meminum
kopi, cola-cola, minuman
beralkohol atau mengandung
zat asam arang (CO2)
Umumnya berlaku
juga ketentuan-ketentuan yang
sama seperti untuk
masa latihan. Waktu makan
harus disesuaikan dengan
program pertandingan. Sebetulnya
tidak ada menu khusus
untuk karate, sepak
bola, renang, balap
sepeda, dan sebagainya.
Tetapi ada perbedaan dalam
pengaturan makan untuk olahraga dimana dilakukan kerja otot untuk waktu yang
singkat (seperti misalnya sprint),
dibanding dengan pertandingan
yang memerlukan waktu lebih
lama dalam tim atau
perseorangan di mana
diperlukan daya tahan yang
baik. Untuk olahraga
tim (sepak bola, voli,
dan sebagainya) dan
olahraga perorangan yang
lama dilakukan antara
lain: kano, maraton, mendayung,
tenis dan sebagainya)
secara umum berlaku
ketentuan-ketentuan seperti berikut : misalnya pertandingan dilakukan
sore maka
a. Pagi,
sarapan ang mudah dicerna
b. Snack
pagi yang mudah dicerna dan berkualitas baik
c. 2-3
jam sebelum pertandingan makan tidak boleh banyak. Tapi tiap jam diberi minuman
1 gelas + gula secukupnya, boleh ditambah sedikit makanan ringan yang tinggi
H.A. (biskuit).
d. Selama
pertandingan yaitu di waktu istirahat
boleh diberikan minum paling banyak
1gelas tanpa es + sedikit makanan ringan.
e. Sesudah
petandingan diberikan minuman 1-2 gelas yang hangat.
Sesudah mandi
atau massage diberikan
1 gelas susu
bergula atau minuman
berprotein sesuai dengan kegemaran masing-masing. Satu jam setelah mandi
diberi makan malam. Dekat sebelum atau di watu makan malam (tergantung rasa
haus) boleh minum 1-2 gelas air biasa atau teh manis. Makan malam lengkap
dengan buah-buahan. Sebelum tidur diberi
susu 1 gelas dan boleh makan buah-buah lagi.
Untuk olahraga
yang memerlukan waktu
lama seperti pelari
jark jauh, balap
sepeda,maka perlu diberi makanan selama pertandingan dalambentuk makanan
ringan ang berprotein tinggi dengan minuman
bergula (teh/air buah)
dalam jumlah sedikit-dikit
(50 cc) dan
gula (mengunyah dan menelan menghilangka/mengurangi rasahaus) setiap 5-6
km (25 menit).
Makanan Sesudah Pertandingan
Sesudah olahraga
yang berjalan lama,
maka makanan sanagat
perlu untuk menganti lemak, karbohidrat,
protein, vitamin mineral
dan air yang
berkurang. Sebaiknya langsung sesudah pertandingan olagragawan
harus minum yang banyak cairan. Cairan dapat berupa cairan pada waktu
bertanding ditambah atau dicampur denganes krim yang mengandung karbohidrat,
protein, dan lemak.
Minimal satu
jam sesudah pertandingan
baru atlet dapat
makan bila memungkinkan dalam jumlah yang banyak. Bila
berada dalam musim kompetisi maka perlu dipikirkan makanan yang dapat
dengan cepat menganti
cadanagan energi yang
terkuras. Makanan yang
dapat mengganti cadangan energi
dalam otot dan
hati yang harus
diutamakan menu yaitu
terutama karbohidrat. Makanan yang mudah dicerna seperti es krim, pudding, nasi, telur setengah masak,
susu, buah-buahan yang
segar sebaiknya disediakan.
Jadi jumlah sayuran
dikurangi dahulu. Jumlah protein
juga perlu ditingkatkan,
karena perlu untuk
pulih asal jaringan-jaringan yan cedera (Soekarman, 1987)
SIMPULAN
Makanan
merupakan sumber energi yang utama bagi manusia. Sumber energi bagi tubuh
manusia sangat diperlukan
dalam melakukan aktivitas khususnya olahraga.
Cepat lambatnya proses pembentukan energi dalam tubuh sangat berpengaruh
terhadap prestasi seseorang. Semua aktivitas
fisik memerlukan energi,
kebutuhan energi yang diperlukan
bervariasi sesuai dengan derajat kegiatan/aktivitas.
Penggunaan zat gizi
pada metabolisme anaerobik
energi didapat terutama
dari karbohidrat, sedangkan pada metabolisme aerobik energi didapat terutama dari karbohidrat dan
lemak. Kebutuhan zat
gizi yang diperlukan
harus mengandung lemak,
karbohidrat, protein, vitamin
mineral dan air.
Tahapan pemberian
zat gizi disesuaikan
dengan pemberian zat
gizi pada masa
waktu dipusat latihan, dekat
masa pertandingan, hari-hari pertandingan dan
makanan sesudah pertandingan.
Untuk meningkatkan prestasi olahragawan latihan harus terprogram dengan baik,
dengan memperhatikan penggunaan dan tahapan pemberiana zat gizi karena energi
dan gizi yang tidak cukup maka nutrient
energi yang diperlukan dari glikogen otot atau glukosa darah dapat menyebabkan kelelahan dan
akibatnya dapat mempenaruhi prestasi seorang atlet.
Tidak ada komentar:
Posting Komentar